Pikiran yang tajam adalah aset berharga di tengah tuntutan hidup modern yang serba cepat. Namun, seiring bertambahnya usia dan bertumpuknya tekanan persoalan hidup, kita sering kali merasakan penurunan fokus, daya ingat, atau kejernihan berpikir. Fenomena ini sering disebut 'kabut mental'.
Berbagai faktor seperti stres, pola tidur buruk, dan gaya hidup tidak sehat turut memperburuk kondisi ini. Kabar baiknya, otak kita dapat dilatih seperti otot: semakin sering digunakan dengan cara yang tepat, semakin kuat dan tangguh fungsinya.
Latihan-latihan ini telah diteliti dan terbukti dapat meningkatkan kemampuan kognitif, mempertajam fokus, serta menjaga ketahanan mental.
Berikut beberapa latihan dan permainan yang telah diteliti dan terbukti efektif dikutip dari laman psychcentral.com:
1. Mempelajari Bahasa Baru
Belajar bahasa baru bisa memberikan banyak manfaat untuk otak, seperti: meningkatkan fungsi kognitif, memperkuat daya ingat, mengasah kemampuan memecahkan masalah.
Cara mudah untuk memulainya adalah dengan menggunakan aplikasi pembelajaran bahasa atau mengikuti kursus online yang terstruktur dan fleksibel.
Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa kemampuan bilingual dapat memengaruhi struktur otak, terutama pada area yang memiliki cadangan saraf lebih tinggi. Cadangan saraf ini membuat seseorang lebih mampu menghadapi penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia.
2. Membaca Aktif dan Mencatat
Saat membaca, cobalah aktif berinteraksi dengan materi bacaan dengan mencatat atau menandai bagian penting. Cara ini dapat:meningkatkan fokus, memperkuat pemahaman, membantu mengingat informasi lebih lama
Sebuah studi oleh siswa sekolah menengah atas dalam Journal of Student Research membandingkan efektivitas tiga metode: mengetik, menulis tangan, atau tidak mencatat saat menonton video.
Hasilnya menunjukkan bahwa mengetik catatan merupakan cara paling efisien untuk mempertahankan informasi.
3. Meditasi Pernapasan Sadar (Mindful Breathing)
Studi kecil tahun 2018 menunjukkan bahwa meditasi dan praktik mindfulness dapat membantu meningkatkan proses kognitif: seperti perhatian, memori kerja, dan fungsi eksekutif; kemampuan metakognitif: seperti merencanakan, mengatur, dan memecahkan masalah.
Namun, hasil riset masih beragam. Studi besar pada tahun 2021 menyimpulkan bahwa meditasi pernapasan saja tidak cukup efektif untuk meningkatkan fungsi eksekutif seperti perhatian dan memori jangka panjang. Meski begitu, review lain menyebut bahwa teknik ini tetap lebih baik dibanding tidak melakukan apa-apa.
Cara melakukannya cukup mudah: duduklah di tempat yang tenang, tutup mata, dan fokuslah pada napas Anda. Tarik napas dalam-dalam sambil menghitung hingga empat, lalu hembuskan perlahan. Rasakan sensasi napas Anda, yang dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan mengurangi stres.
4. Bermain Catur Secara Strategis
Catur menuntut perencanaan dan fokus tinggi, sehingga memberikan stimulasi menyeluruh pada otak.
Analisis terhadap 24 studi menunjukkan bahwa pelatihan catur dapat meningkatkan kemampuan matematika dan kecerdasan kognitif siswa sekolah dasar dan menengah. Minimal waktu pelatihan yang direkomendasikan adalah 25–30 jam.
Kini Anda bisa bermain catur dengan mudah lewat aplikasi di ponsel.
5. Latihan Dual N-Back
Dual n-back adalah latihan otak yang mengharuskan Anda mengingat dan mengenali rangsangan visual dan suara dalam sebuah urutan.
Misalnya, Anda diminta mengingat posisi kotak (visual) dan suara atau huruf tertentu (audio) dalam beberapa tahap sebelumnya. Semakin sulit latihannya, semakin banyak tahapan yang harus diingat. Latihan ini dipercaya dapat memperkuat memori kerja dan fungsi kognitif.
Sebuah studi kecil tahun 2020 dengan 54 peserta menunjukkan bahwa setelah mengikuti 16 sesi dual n-back, performa memori kerja para peserta meningkat.
6. Teka-Teki Silang
Teka-teki silang mengajak Anda mengisi kotak-kotak kosong dengan kata-kata berdasarkan petunjuk. Aktivitas ini dapat meningkatkan kosa kata, daya ingat, kemampuan memecahkan masalah, pengetahuan umum
Dalam studi 78 minggu pada penderita gangguan kognitif ringan (MCI), pelatihan teka-teki silang secara daring terbukti lebih efektif dalam meningkatkan fungsi kognitif dibandingkan permainan kognitif daring lainnya.
7. Sudoku
Sudoku adalah teka-teki logika yang mengharuskan Anda mengisi kotak 9x9 dengan angka 1–9, tanpa mengulang angka di setiap baris, kolom, atau sub-kotak 3x3.
Studi kecil tahun 2020 menemukan bahwa saat seseorang mengerjakan sudoku, bagian tengah dan samping dari prefrontal cortex (PFC) di otaknya aktif, terutama saat mencari strategi logis untuk menyelesaikan teka-teki.
Hasil ini menunjukkan bahwa sudoku dapat digunakan untuk latihan kognitif, terutama bagi penderita gangguan neuropsikiatri yang melibatkan PFC, seperti depresi, bipolar, Alzheimer.
8. Go
Go adalah permainan papan klasik dari Tiongkok yang melatih pengambilan keputusan, penalaran spasial, dan perencanaan jangka panjang.
Permainan ini membantu meningkatkan kemampuan kognitif, pemikiran strategis, konsentrasi
Sebuah studi menemukan bahwa pemain Go tingkat master memiliki skor Cognitive Reflection Test (CRT) yang sangat tinggi, melebihi mahasiswa di universitas top dunia.
Pemain Go yang rutin juga cenderung memiliki theory of mind yang kuat—yaitu kemampuan memahami emosi dan pemikiran orang lain, yang penting dalam kecerdasan sosial.
9. Bridge
Bridge adalah permainan kartu yang mengasah kemampuan berpikir kritis, daya ingat, dan strategi.
Sebuah studi pada orang berusia 55–91 tahun menunjukkan bahwa bermain bridge dapat meningkatkan memori kerja dan kemampuan penalaran. Namun, belum ada bukti kuat bahwa permainan ini juga memperbaiki kosa kata atau kecepatan respons. Diperlukan riset lebih lanjut untuk mengonfirmasi manfaatnya.
Meski hasil penelitian masih bervariasi, banyak bukti menunjukkan bahwa aktivitas ini dapat memperkuat memori, kemampuan berpikir, dan struktur otak. Hal ini mendorong terbentuknya cadangan saraf yang penting untuk menghadapi penuaan.
Editor: Kendi Setiawan