Arina.id ~ Setelah seharian disibukkan dengan berbagai macam aktivitas, biasanya orang-orang akan merasa penat dan ingin segera tidur. Harapannya, ketika sudah berbaring di atas kasur, mereka bisa langsung memejamkan mata dan tidur dengan nyenyak. Namun bagi sebagian orang yang terjadi malah sebaliknya. Alih-alih tertidur dengan lelap, mata mereka justru terbuka sangat lebar. Rasa lelah yang teramat sangat menyebabkan sebagian orang mengalami insomnia atau gangguan kesulitan tidur. Padahal, tidur merupakan waktu istirahat alami bagi tubuh dan otak.
Kelelahan berlebihan (overtired) dapat dialami oleh siapa pun, baik anak-anak maupun orang dewasa. Namun, hal tersebut sepertinya lebih sering terjadi pada orang-orang dewasa. Pakar psikologi tidur, Nerina Ramlakhan mengatakan, adalah sebuah ironi bahwa di dunia yang sudah sangat canggih ini, orang dewasa justru tidak tahu cara melakukan hal-hal yang sangat mudah dilakukan ketika masih anak-anak (baca: tidur).
Para ahli tidur mengungkap, kelelahan berlebihan merupakan imbas dari keadaan orang-orang yang selalu aktif. Saat ini, banyak orang menghabiskan waktu dengan menatap layar ponsel atau laptop mereka sepanjang hari, baik untuk bekerja atau "beristirahat" dari pekerjaan mereka. Mereka berpikir bahwa hal tersebut adalah cara memanfaatkan waktu dengan sebaik mungkin. Padahal, otak tidak menafsirkan demikian.
Ketika digunakan secara terus-menerus, otak akan merasa kelebihan beban. Ramlakhan mengatakan, dalam kondisi seperti itu orang-orang tengah berada dalam mode bertahan hidup (survival mode), di mana mereka berasumsi bahwa hal buruk akan terjadi sehingga hormon adrenalin mereka meningkat. Hormon adrenalin adalah hormon yang mempersiapkan tubuh untuk menghadapi ancaman yang akan membahayakan tubuh. Hal inilah yang kemudian membuat orang-orang susah tidur meskipun sudah tidak bertenaga.
Faktor Susah Tidur Saat Tubuh Lelah
Fungsi kerja otak yang digunakan secara berlebihan bukan satu-satunya penyebab orang lelah susah tidur. Berikut beberapa faktor orang-orang mengalami insomnia di kala penat, sebagaimana telah dirangkum Arina.id dari berbagai sumber.
1. Tidur siang
Tidur siang kedengarannya bukan hal yang buruk. Memang, aktivitas ini justru memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan. Namun, pola tidur siang yang tidak tepat dapat menyebabkan seseorang sulit tidur di malam hari walau tubuh dalam keadaan lelah.
Penelitian berjudul The relationship between sleep habits, anxiety, and depression in the elderly menunjukkan bahwa tidur siang yang lama dan tidur siang saat menjelang sore hari dapat menyebabkan seseorang butuh waktu lebih lama agar dapat tertidur di malam hari.
Spesialis tidur W. Christopher Winter menyarankan durasi tidur siang yang tepat, yakni selama 20-30 menit. Ia juga merekomendasikan agar tidur siang dilakukan pada waktu yang sama setiap harinya. Hal ini dapat mengurangi kemungkinan seseorang kesulitan tidur di malam hari karena memiliki waktu tidur siang yang tepat.
2. Rasa cemas dan Stres
Beberapa orang masih memikirkan banyak hal ketika hendak tidur. Mereka yang mencemaskan hal-hal yang belum terjadi, sangat mungkin mengalami kesulitan tidur. Hal ini dikarenakan rasa cemas meningkatkan gairah dan kewaspadaan seseorang. Selain itu, rasa cemas juga bukan merupakan kondisi yang tepat untuk menciptakan tidur yang nyenyak dan nyaman.
Begitu juga dengan stres. Ketika seseorang tengah dilanda stres, tubuhnya akan memberikan reaksi “fight or flight”. Reaksi “fight or flight” meliputi detak jantung yang berdegup kencang, pernapasan yang lebih cepat, dan pelepasan hormon stres seperti kortisol. Alih-alih mengantuk, orang yang stres justru akan merasa sangat waspada, sekalipun tubuhnya dalam keadaan tak bertenaga.
Untuk mengatasi rasa cemas dan stress yang datang menjelang tidur, cobalah melakukan latihan pernapasan dengan tenang dan secara perlahan. Sejumlah penelitian membuktikan bahwa praktik tersebut mampu membantu seseorang mengurangi rasa cemasnya, tidur lebih cepat, memiliki kualitas tidur yang baik, serta meningkatkan suasana hati.
3. Blue Light
Cahaya biru (blue light) yang terpancar dari ponsel, tablet, laptop, dan layar TV dapat menekan produksi melatonin di malam hari dan mengurangi rasa kantuk. Blue light merupakan salah satu panjang gelombang yang paling mengganggu ritme sirkadian. Sehingga, produksi melatonin yang tertekan akibat paparan blue light dapat membuat seseorang sulit untuk tidur pada waktu biasanya. Sebagai informasi, ritme sirkadian secara sederhana adalah jam biologis tubuh yang mengatur proses penting tubuh, dimulai dari kapan seseorang terbangun hingga tertidur.
Tidak hanya disebabkan oleh blue light, konten-konten yang ditonton melalui ponsel juga dapat membuat seseorang bergairah dan dapat pula membuat stress. Menyaksikan cuplikan film aksi, berita menegangkan, video emosional, atau melakukan aktivitas lain di ponsel seperti bermain games, mampu memicu rasa ketagihan seseorang sehingga enggan berhenti menggunakan ponselnya.
W. Christopher Winter penulis buku berjudul The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It menyarankan untuk berhenti menggunakan perangkat apa pun 2 jam sebelum tidur. Sementara untuk meminimalisir paparan cahaya blue light, pertimbangkanlah untuk menggunakan kacamata anti blue light ketika menatap layar perangkat elektronik.
4. Gangguan tidur
Sindrom fase tidur tertunda atau delayed sleep phase syndrome (DSPS) merupakan salah satu gangguan yang dapat membuat seseorang sulit tidur di malam hari. Yang dimaksud dengan DSPS adalah ketika seseorang memiliki waktu tidur lebih lambat dua jam atau lebih dari waktu tidur pada umumnya, yakni pukul 10 malam hingga 12 malam. Hal ini dapat menyebabkan seseorang sulit bangun sesuai waktu yang diinginkan. Untuk mengatasi hal ini, cobalah untuk mengonsumsi suplemen melatonin. Sebuah penelitian mendapati suplemen melatonin merupakan solusi yang tepat untuk menangani gangguan DSPS.
Namun DSPS bukan merupakan satu-satunya gangguan yang dapat membuat seseorang sulit tidur di malam hari. Apnea tidur dan sindrom kaki gelisah atau restless legs syndrome juga dapat menyebabkan hal yang sama. Pada sleep apnea, pernapasan menjadi sangat pendek, sementara pada sindrom kaki gelisah, seseorang akan merasa kakinya tidak nyaman sehingga ingin terus menggerakkannya. Kedua kondisi tersebut dapat mengganggu tidur seseorang di malam hari, yang kemudian menyebabkan kantuk di siang hari.
5. Poor Sleep Hygiene
Sleep Hygiene atau kebersihan tidur adalah istilah untuk perilaku yang dilakukan setiap hari agar mendapatkan tidur yang nyenyak dan nyaman. Jika seseorang memiliki kebersihan tidur yang buruk, orang tersebut berpotensi mengalami kesulitan tidur dan memiliki kualitas tidur yang tidak baik. Poor Sleep Hygiene atau kebersihan tidur yang buruk meliputi:
1) Memiliki jadwal tidur yang tidak teratur
2) Mengonsumsi stimulan seperti kafein berdekatan dengan waktu tidur
3) Tidak mendapat paparan cahaya matahari di pagi hari
4) Terlalu banyak mendapat cahaya biru di malam hari
5) Minum minuman alkohol dan makan dalam porsi yang besar
f) Berolahraga sebelum tidur
Hindari hal-hal di atas untuk memiliki kebersihan tidur yang baik. Demikian informasi seputar penyebab seseorang sulit tidur walau dalam keadaan lelah. Semoga membantu!
Editor: Muhammad Zunus