Sudah Mengurangi Porsi Makan tapi Perut Tetap Buncit? Ternyata Ini Penyebabnya

Arina.id ~ Memiliki tubuh yang sehat dengan bentuk yang ideal adalah mimpi banyak orang. Tidak hanya karena sedap dipandang, tubuh yang sehat dan tidak kelebihan berat badan juga mampu mengurangi risiko seseorang mengalami gangguan kesehatan. Hal ini dikarenakan berat badan berlebih merupakan salah satu penyebab seseorang mengidap penyakit berat. Contoh, kelebihan lemak di perut meningkatkan risiko seseorang mengalami penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke, asma, kanker payudara, kanker usus besar, dan lain sebagainya.

Untuk mengurangi lemak di perut dan agar memiliki perut yang ramping, beberapa orang membatasi porsi makan mereka. Mereka mungkin berpikir bahwa hanya dengan makan dalam jumlah yang sedikit dapat mengecilkan perut mereka. Sayangnya, walaupun sudah membatasi porsi makan, bahkan terkadang masih merasa lapar meski sudah makan, mereka tetap tidak mendapati perut mereka mengecil. Hal ini dikarenakan keberadaan lemak di perut tidak selalu disebabkan oleh porsi makan yang besar.

Brian St. Pierre, direktur nutrisi di Precision Nutrition mengaitkan hal tersebut dengan hukum termodinamika yang berbunyi 'energi tidak dapat diciptakan ataupun dimusnahkan, melainkan dapat diubah dari suatu bentuk ke bentuk lainnya'. Sederhananya, manusia memperoleh energi dalam bentuk makanan, dan mengeluarkan energi melalui aktivitas, baik yang terjadi di dalam tubuh seperti mengedarkan darah atau di luar tubuh seperti berolahraga. Hal ini menunjukkan bahwa keseimbangan energi (kalori masuk, kalori keluar) memengaruhi berat badan seseorang.

Jika seseorang menyerap lebih banyak energi daripada yang dikeluarkan, maka berat badan akan bertambah. Dan jika yang terjadi adalah sebaliknya, maka berat badan akan berkurang. Melalui hukum termodinamika, Pierre menjelaskan bahwa hanya dengan membatasi porsi makan tidak dapat membuat perut seseorang menjadi kecil. Sebab, energi yang diperoleh dari makanan harus dikeluarkan melalui aktivitas dalam kehidupan sehari-hari, seperti bekerja, bersekolah, dan lain sebagainya.

"Hal ini telah diuji berulang kali oleh para peneliti, di banyak tempat," katanya seperti dikutip dari Precision Nutrition.

Alasan Seseorang Memiliki Perut Buncit

Tidak menyalurkan energi yang diserap bukan merupakan satu-satunya alasan seseorang memiliki perut buncit. Ada berbagai faktor yang dapat menyebabkan seseorang memiliki lemak berlebih di perut, meski makan dalam jumlah yang sedikit. Berikut telah Arina.id rangkum alasan seseorang memiliki perut buncit dari berbagai sumber.

1. Stres

Stres adalah kondisi yang dapat dialami oleh siapa pun, dan itu merupakan hal yang wajar. Akan tetapi, stres perlu dikelola dengan baik agar tidak mengancam kesehatan tubuh. Sebab, stres yang berada di luar kendali atau yang tidak dapat ditangani dengan baik akan berdampak buruk pada kondisi tubuh, seperti bertambahnya berat badan, termasuk lemak di perut, sebagaimana diungkap ahli diet Michelle Shapiro.

"Saat Anda mengalami stres, Anda melepaskan hormon kortisol. Kelebihan kortisol yang bersirkulasi secara berulang-ulang dapat menyebabkan peningkatan penyimpanan lemak perut," katanya, dikutip dari Business Insider.

Sebagai informasi, kortisol atau yang juga dikenal dengan hormon stres adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal yang bekerja membantu tubuh merespons ancaman atau pemicu stres, baik stres fisik maupun stres psikologis. Ketika seseorang tengah dilanda stres dan hormon kortisolnya meningkat, ia akan cenderung mengonsumsi makanan tinggi lemak dan tinggi gula. Dua jenis makanan tersebut merupakan bentuk energi yang mampu mempersiapkan tubuh menghadapi ancaman. Mengonsumsi keduanya secara berlebihan dapat menyebabkan berat badan seseorang bertambah.

2. Kualitas tidur yang buruk

Tidur sangat penting untuk kesehatan manusia secara keseluruhan (fisik dan psikis). Tujuan utamanya adalah agar tubuh dan pikiran dapat beristirahat dan memulihkan diri. Namun, jika seseorang memiliki kualitas tidur yang buruk, hal tersebut justru akan berpengaruh terhadap kesehatannya, termasuk berat badannya.

Dokter pengobatan osteopati Khalid Saeed dalam wawancaranya dengan Business Insider mengatakan, tidur lima jam atau kurang setiap malam berpotensi meningkatkan kadar lemak perut. “Kurang tidur dapat menurunkan metabolisme, menghemat energi, dan merangsang tubuh kita untuk menyimpan lemak,” katanya.

Di kesempatan yang sama, ia menyebutkan, tidur lebih dari delapan jam juga mampu menyebabkan penambahan berat badan. “Kami tidak yakin mengapa hal ini terjadi. Namun, penjelasan paling umum adalah bahwa lebih banyak waktu di tempat tidur berarti lebih sedikit waktu untuk beraktivitas,” jelas Saeed.

Kebutuhan tidur setiap orang memang berbeda-beda. Akan tetapi, durasi tidur yang tepat umumnya berkisar antara tujuh hingga sembilan jam per malam. Perilaku ini perlu diterapkan dan dijaga oleh orang-orang yang sedang mencoba menurunkan berat badan, termasuk mengurangi lemak perut. Sebab, memiliki kualitas tidur yang baik merupakan salah satu kunci untuk menciptakan tubuh yang sehat dan berat badan yang ideal.

3. Genetik

Sejumlah ilmuwan mengungkap, gen dapat memengaruhi perilaku, metabolisme, dan risiko seseorang terkena penyakit obesitas. Ketua tim professional kesehatan Tampa Bay Concierge Doctor Khalid Saeed mengatakan, seseorang tidak dapat membicarakan perihal ukuran dan struktur tubuh tanpa memperhitungkan faktor genetik. Sebab, katanya, gen memiliki peran pasti dalam bagaimana tubuh seseorang menyimpan lemak.

“Jika silsilah keluarga Anda menunjukkan kecenderungan individu dengan bentuk tubuh yang seperti apel, maka Anda mungkin harus ekstra rajin melakukan aktivitas fisik dan membatasi asupan kalori,” ungkapnya. Saeed menjelaskan, bentuk tubuh yang menyerupai buah apel adalah tubuh yang memiliki pinggang yang cenderung besar dan berat badan yang berpusat pada area perut.

4. Kurang bergerak

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau yang kini juga dikenal dengan istilah mager (malas gerak) merupakan salah satu faktor yang sangat berpotensi memicu gangguan kesehatan. Perilaku ini mencakup duduk dalam waktu yang lama untuk menonton TV, bekerja, bermain video game, duduk ketika melakukan perjalanan jauh, dan sebagainya.

Dampak negatif dari ketidakaktifan fisik dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak acap kali dikaitkan dengan peningkatan langsung lemak perut visceral dan subkutan. Lemak visceral adalah lemak yang berada di sekitar organ dalam tubuh seperti lambung, hati, dan usus. Sementara lemak subkutan adalah lemak yang berada di bawah kulit, dapat dilihat, dan dapat dipegang.

Sebuah penelitian mendapati bahwa orang-orang yang duduk lebih dari 8 jam setiap hari (tidak termasuk jam tidur) memiliki peningkatan risiko obesitas sebesar 62% daripada orang-orang yang duduk kurang dari 4 jam setiap hari.

Untuk mengatasi ketidakaktifan gerak tubuh, orang dewasa disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik sedang setiap minggu dan melakukan latihan ketahanan secara teratur. Setelah itu, batasi perilaku berdiam diri dan duduk dalam waktu lama. Jika kegiatan tersebut merupakan tuntutan pekerjaan, cobalah untuk membuat pengingat “istirahat berdiri” setiap 30–90 menit dengan berdiri selama 5–10 menit atau berjalan-jalan sejenak di sekitar lingkungan tempat kerja atau di rumah (jika bekerja dari rumah).

5. Kurang mengonsumsi makanan berserat

Serat sangat penting untuk mengoptimalkan kesehatan dan mengelola berat badan. Beberapa jenis serat dapat membantu memunculkan rasa kenyang, menstabilkan hormon rasa lapar, dan mengelola rasa lapar.

Sebuah studi observasional yang melibatkan 1.114 pria dan wanita mendapati bahwa serat larut mampu menurunkan lemak perut. Untuk setiap peningkatan 10 gram serat larut, terjadi penurunan akumulasi lemak perut sebesar 3,7%. Begitu juga dengan penelitian lainnya yang lebih besar, yang melibatkan 2.854 orang dewasa, ditemukan bahwa biji-bijian berserat tinggi mampu mengurangi lemak perut, sedangkan biji-bijian olahan dapat meningkatkan lemak perut.

Pola makan yang tinggi karbohidrat olahan dan rendah serat memiliki efek sebaliknya, yakni menambah berat badan, termasuk meningkatkan lemak perut. Untuk mengatasinya, mulailah dengan mengonsumsi makanan tinggi serat seperti kacang-kacangan, biji-bijian utuh, gandum, sayuran, buah-buahan, dan popcorn tanpa perisa atau pemanis tambahan

Cara Mengurangi Lemak Perut

Sejatinya, tidak ada cara yang dapat mengurangi lemak di perut secara instan. Namun, mengubah pola hidup dan pola makan menjadi lebih sehat bisa dipertimbangkan untuk membentuk tubuh yang ideal, termasuk perut yang ramping. Penurunan berat badan yang stabil dan secara perlahan merupakan proses menuju hasil jangka panjang. Berikut langkah-langkah yang dapat mengurangi lemak perut:

1. Memperbaiki pola makan

Tidak hanya membantu seseorang menurunkan berat badan, pola makan yang sehat juga dapat menyehatkan tubuh secara keseluruhan. Namun, ada bagian penting yang perlu diperhatikan ketika mengatur pola makan untuk menurunkan berat badan, yakni menetapkan dan mempertahankan defisit kalori – di mana tubuh membakar lebih banyak kalori dari jumlah kalori yang dikonsumsi.

2. Berolahraga

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat menyebabkan seseorang terkena banyak gangguan kesehatan, termasuk gangguan kelebihan berat badan. Untuk menghindari hal tersebut, cobalah mulai berolahraga dan menjadikannya sebagai rutinitas harian. Centers for Disease of Control and Prevention (CDC) menyarankan untuk melakukan latihan ringan selama 150 menit dan dua sesi latihan kekuatan per minggu untuk menjaga kesehatan dan berat badan. Sementara untuk mengatasi lemak perut, lakukan latihan aerobik dan latihan kekuatan secara rutin.

3. Mengelola stres

Stres dapat menyebabkan berat badan seseorang bertambah. Pelepasan hormon stres kortisol memengaruhi nafsu makan seseorang dan menyebabkannya makan dengan porsi yang lebih besar. Untuk mengatasi hal tersebut, cobalah mengelola stres dengan melakukan meditasi dan olahraga ringan seperti yoga.

4. Memperbaiki pola tidur

Kualitas tidur yang buruk merupakan salah satu penyebab berat badan seseorang bertambah dan pemicu kelebihan lemak perut. Namun hal ini dapat dihindari apabila seseorang tidur dengan kebersihan tidur yang baik. Kebersihan tidur adalah istilah dari perilaku yang dilakukan untuk menciptakan tidur yang nyaman dan nyenyak. Adapun perilaku yang termasuk dalam kebersihan tidur yang baik di antaranya, tidur 7 jam dalam sehari, menghindari konsumsi kafein menjelang waktu tidur, melakukan peregangan sebelum tidur, dan mematikan lampu saat tidur.

Demikian informasi seputar penyebab perut buncit meski porsi makan sedikit dan cara mengatasinya. Semoga membantu, ya.