Tak Harus 10.000 Langkah Sehari, Studi Ungkap Rutin Jalan Kaki Bisa Memperpanjang Hidup Seseorang

Arina.id — Berjalan kaki bukan hanya soal berapa jauh seseorang melangkah setiap hari. Seberapa cepat langkah itu dilakukan juga berkaitan dengan risiko kematian. Studi terbaru yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa kombinasi jumlah langkah dan intensitas berjalan dapat membantu menjelaskan hubungan aktivitas fisik dengan umur panjang.

Penelitian berjudul Combinations of stepping intensity and daily step counts against all-cause and cardiovascular disease mortality: insights from a device-based prospective study tersebut menganalisis data 64.743 orang dewasa dari UK Biobank. Para peneliti menggunakan alat pengukur aktivitas yang dikenakan di pergelangan tangan untuk merekam pola langkah peserta.

Hasilnya, kelompok yang berjalan 7.500–10.000 langkah sehari menunjukkan risiko kematian dari semua penyebab paling rendah di antara kelompok jumlah langkah yang diteliti. Dalam kelompok ini, tingkat risiko terendah teramati ketika intensitas berjalan mencapai sekitar 100 langkah per menit pada periode paling aktif.

Temuan ini memberi perspektif baru bagi orang yang ingin menjaga kesehatan melalui aktivitas sederhana. Target 10.000 langkah sehari bukan satu-satunya ukuran yang perlu diperhatikan. Jumlah langkah yang lebih sedikit, jika disertai intensitas berjalan yang lebih tinggi, juga berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah dibandingkan kelompok acuan dalam penelitian tersebut.

Kecepatan Berjalan Juga Penting
Penelitian yang dipimpin Le Wei bersama Matthew N. Ahmadi, Nicholas A. Koemel, Raaj Kishore Biswas, Borja del Pozo Cruz, dan Emmanuel Stamatakis itu meneliti hubungan antara dua faktor: jumlah langkah harian dan intensitas berjalan.

Para peneliti membagi peserta ke dalam empat kelompok berdasarkan jumlah langkah, yakni kurang dari 5.000 langkah, 5.000–7.500 langkah, 7.500–10.000 langkah, serta lebih dari 10.000 langkah sehari.

Intensitas berjalan diukur menggunakan peak 30-minute cadence (PK30), yaitu rata-rata langkah per menit selama 30 menit paling aktif dalam sehari. Periode tersebut tidak harus berlangsung secara berturut-turut.

Dalam kelompok yang berjalan kurang dari 5.000 langkah sehari, intensitas sekitar 80 langkah per menit berkaitan dengan risiko kematian dari semua penyebab sebesar 28 persen lebih rendah dibandingkan kelompok acuan penelitian.

Sementara itu, pada kelompok yang berjalan 5.000–7.500 langkah sehari, intensitas sekitar 60 langkah per menit berkaitan dengan risiko kematian 30 persen lebih rendah dibandingkan kelompok acuan.

Angka tersebut merupakan perbandingan risiko statistik dalam model penelitian, bukan jaminan bahwa setiap orang yang berjalan dengan kecepatan tersebut akan mengalami penurunan risiko kematian dalam persentase yang sama.

Temuan ini memperlihatkan bahwa manfaat berjalan kaki tidak harus dimulai dengan target yang sulit dicapai. Bagi orang yang belum terbiasa aktif, menambah langkah harian dan meningkatkan intensitas secara bertahap dapat menjadi pilihan yang realistis.

Bagaimana dengan Risiko Penyakit Jantung?
Penelitian tersebut juga mengamati kematian akibat penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit yang berkaitan dengan jantung dan pembuluh darah.

Hasil analisis menunjukkan pola hubungan yang serupa dengan kematian dari semua penyebab. Secara umum, intensitas berjalan yang lebih tinggi berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah pada berbagai kelompok jumlah langkah.

Temuan ini relevan karena penyakit kardiovaskular merupakan salah satu persoalan kesehatan utama di banyak negara. Aktivitas fisik teratur dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan jantung, bersama pola makan seimbang, tidur yang cukup, dan pengendalian faktor risiko lain.

Meski demikian, penelitian ini tidak membuktikan bahwa berjalan lebih cepat secara langsung menyebabkan seseorang hidup lebih lama. Studi tersebut merupakan penelitian kohort prospektif yang mengamati hubungan antara pola aktivitas dan kematian, bukan eksperimen yang secara acak menugaskan peserta berjalan pada kecepatan tertentu.

Kondisi kesehatan seseorang juga dapat memengaruhi kemampuan berjalan. Karena itu, hubungan antara intensitas berjalan dan risiko kematian perlu dibaca dengan mempertimbangkan faktor kesehatan dan karakteristik peserta lainnya.

Tidak Perlu Memaksakan 10.000 Langkah
Selama bertahun-tahun, angka 10.000 langkah sehari populer sebagai target aktivitas fisik. Namun, hasil penelitian ini menunjukkan bahwa hubungan antara langkah dan kesehatan tidak sesederhana mencapai satu angka tertentu.

Kelompok 7.500–10.000 langkah sehari memang menunjukkan risiko kematian terendah dalam analisis penelitian tersebut. Akan tetapi, kelompok yang berjalan kurang dari 5.000 langkah pun memperlihatkan hubungan yang menguntungkan ketika intensitas berjalan lebih tinggi.

Artinya, orang yang belum mampu mencapai 10.000 langkah tidak perlu menganggap aktivitasnya sia-sia. Meningkatkan jumlah langkah dari kebiasaan sehari-hari dan sesekali berjalan dengan tempo lebih cepat sesuai kemampuan dapat menjadi langkah awal.

Bagi pemula, berjalan kaki selama beberapa menit, memilih tangga jika memungkinkan, atau menambah kegiatan berjalan dalam rutinitas harian bisa menjadi cara sederhana untuk meningkatkan aktivitas fisik. Intensitas dan durasinya dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kondisi tubuh.

Orang yang memiliki penyakit kronis, gangguan keseimbangan, atau keterbatasan mobilitas sebaiknya menyesuaikan aktivitas dengan kemampuan dan saran tenaga kesehatan.

Pesan penelitian ini bukan bahwa semua orang harus berjalan cepat atau mengejar angka tertentu. Hal yang lebih penting adalah membangun kebiasaan bergerak secara konsisten. Jumlah langkah memberi gambaran tentang volume aktivitas, sedangkan intensitas membantu menjelaskan bagaimana aktivitas itu dilakukan.