Arina.id — Faris Maulana baru berusia tujuh tahun. Ia duduk di kelas II sekolah dasar di Surabaya. Pada usia ketika sebagian besar anak masih sibuk dengan permainan dan aktivitas sekolah, ada satu kebiasaan Faris yang mulai menarik perhatian: makan menjelang tidur.
Kebiasaan itu bukan baru berlangsung beberapa minggu. Sejak berusia lima tahun, Faris terbiasa mengonsumsi makanan ketika waktu tidurnya tinggal kurang dari satu hingga dua jam. Malam demi malam, pola itu terus berulang. Kini, berat badannya telah mencapai 43 kilogram.
“Awalnya itu hanya semacam alasan agar ia bisa menunda tidur. Kami ngga bisa menolak ketika dia minta makan, sekalipun sudah mau tidur. Mau tak mau kami turutin. Kebiasaan itu karena ia masih ingin pegang Hp sembari nonton video kesukaannya yang belum tuntas,” kata Ayah Faris kepada Arina.
Berat badan Faris membuat kebiasaannya layak mendapat perhatian. Meskipun begitu, bukan untuk buru-buru memberikan label pada tubuh seorang anak, melainkan untuk memahami apa yang sebenarnya terjadi di balik kebiasaan makannya.
Mengapa seorang anak masih ingin makan ketika malam sudah larut? Apakah itu benar-benar karena lapar, atau ada mekanisme tubuh dan kebiasaan yang membuat keinginan makan muncul justru ketika waktunya beristirahat?
Pertanyaan tentang Faris membawa kita pada satu hal yang menarik: tubuh manusia ternyata tidak selalu mengikuti logika sederhana tentang lapar dan kenyang.
Ketika malam justru membangkitkan nafsu makan
Secara intuitif, malam seharusnya menjadi waktu ketika aktivitas makan mulai berakhir. Setelah makan malam, tubuh bersiap beristirahat. Energi digunakan untuk menjalankan fungsi pemulihan, sementara manusia menghabiskan beberapa jam tanpa asupan makanan ketika tidur.
Namun, tubuh manusia memiliki ritme biologis yang lebih rumit.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa dorongan untuk makan dapat meningkat pada sore hingga malam hari. Fenomena ini berkaitan dengan ritme sirkadian, yakni sistem biologis yang mengatur berbagai aktivitas tubuh berdasarkan siklus siang dan malam.
Salah satu faktor yang terlibat adalah ghrelin, hormon yang berperan dalam merangsang rasa lapar. Peneliti bidang metabolisme dan energi dari University of Bath, Profesor James Betts, menjelaskan bahwa kadar hormon lapar ini cenderung meningkat pada sore hari.
Artinya, seseorang bisa saja sudah makan malam dan merasa kenyang, tetapi beberapa waktu kemudian kembali ingin mencari makanan.
Kondisi ini menjelaskan mengapa kebiasaan membuka lemari makanan setelah makan malam bukan sesuatu yang asing. Keinginan tersebut tidak selalu muncul karena tubuh benar-benar kekurangan energi. Ada pengaruh ritme biologis yang membuat dorongan makan pada malam hari terasa lebih kuat.
Namun, mekanisme tersebut tidak berarti setiap keinginan makan harus dituruti. Terlebih pada anak-anak, pola makan perlu dilihat bersama kebutuhan energi, pertumbuhan, aktivitas, dan kebiasaan sehari-hari.
Bukan hanya lapar, otak juga ikut bekerja
Ada hal lain yang membuat makanan sulit ditolak pada malam hari: sistem penghargaan di otak.
Makanan manis, gurih, dan tinggi lemak memiliki daya tarik tersendiri. Ketika dikonsumsi, makanan tersebut dapat mengaktifkan jalur penghargaan di otak yang berkaitan dengan rasa senang dan kepuasan.
Inilah sebabnya seseorang terkadang masih ingin makan makanan penutup meskipun perutnya sudah kenyang.
Ahli gizi Dr. Kristine Beaulieu menjelaskan bahwa keinginan terhadap makanan tinggi lemak cenderung meningkat pada sore hari dibandingkan makanan rendah lemak. Dorongan untuk menikmati makanan tersebut dapat mengalahkan sinyal kenyang yang dikirimkan tubuh. Dengan kata lain, keinginan makan tidak selalu identik dengan kebutuhan tubuh.
Pada anak-anak, pola semacam ini bisa semakin kuat ketika makanan tertentu selalu tersedia dan dikaitkan dengan aktivitas yang menyenangkan. Misalnya, makan camilan sambil menonton televisi, bermain gawai, atau menjelang tidur.
Lama-kelamaan, otak dapat menghubungkan aktivitas tersebut dengan keinginan untuk makan. Bahkan, tanpa rasa lapar yang kuat, kebiasaan itu bisa muncul secara otomatis.
Profesor Suzanne Higgs, ahli nafsu makan dari University of Birmingham, menjelaskan bahwa lingkungan dapat menjadi pemicu perilaku makan. Jika seseorang terbiasa ngemil sambil menonton televisi, misalnya, menyalakan televisi saja bisa memunculkan keinginan untuk makan.
Di sinilah persoalan kebiasaan menjadi penting. Sesuatu yang awalnya dilakukan karena lapar dapat berubah menjadi rutinitas yang terus berulang, bahkan ketika tubuh tidak lagi membutuhkannya.
Dua jam sebelum tidur, apakah selalu berbahaya?
Kebiasaan makan menjelang tidur kerap dikaitkan dengan peningkatan berat badan. Ada alasan mengapa pola ini perlu diperhatikan, terutama jika makanan yang dikonsumsi memiliki kandungan gula, lemak, dan kalori tinggi.
Namun, hubungan antara waktu makan dan kenaikan berat badan tidak sesederhana anggapan bahwa makan kurang dari dua jam sebelum tidur otomatis menyebabkan obesitas.
Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Reviews pada 2022 menelaah 47 penelitian mengenai hubungan ritme makan yang lebih larut dengan adipositas pada anak dan remaja. Hasilnya menunjukkan bahwa asupan energi yang lebih tinggi menjelang waktu tidur berkaitan dengan peningkatan adipositas. Meski demikian, hubungan antara waktu makan yang lebih larut dan adipositas secara keseluruhan tidak terbukti konsisten. Para peneliti juga menekankan bahwa kepastian bukti yang tersedia masih rendah.
Artinya, bukan semata-mata jam makan yang harus diperhatikan, melainkan juga jumlah, jenis, dan pola konsumsi makanan sepanjang hari.
Anak yang makan malam terlalu sedikit, misalnya, mungkin benar-benar merasa lapar menjelang tidur. Sebaliknya, anak yang sudah mendapatkan makanan cukup tetapi tetap mencari camilan manis bisa jadi sedang mengikuti kebiasaan atau merespons rangsangan dari lingkungannya.
Karena itu, mengubah kebiasaan makan tidak cukup hanya dengan melarang anak membuka lemari makanan pada malam hari. Orang tua perlu memahami apa yang memicu keinginan tersebut.
Faris dan pentingnya memahami pola makan anak
Kembali kepada Faris. Berat badan 43 kilogram pada usia tujuh tahun tentu menjadi alasan bagi orang tua untuk memperhatikan pola pertumbuhannya.
Namun, angka timbangan saja tidak cukup untuk menyimpulkan kondisi kesehatan seorang anak. Penilaian status gizi anak perlu mempertimbangkan tinggi badan, usia, jenis kelamin, serta indeks massa tubuh menurut umur atau IMT/U.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC), misalnya, menggunakan persentil IMT berdasarkan usia dan jenis kelamin untuk menilai status berat badan anak. Pengukuran tersebut juga harus dibaca bersama riwayat pertumbuhan dan pemeriksaan kesehatan, bukan dijadikan satu-satunya dasar diagnosis.
Karena itu, Faris sebaiknya mendapatkan pemeriksaan pertumbuhan oleh dokter anak atau tenaga kesehatan. Tujuannya bukan sekadar mengetahui apakah berat badannya berada di atas rentang yang diharapkan, tetapi juga menelusuri pola makan, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan kemungkinan faktor lain yang memengaruhinya.
Kebiasaan makan menjelang tidur yang berlangsung sejak usia lima tahun juga perlu dilihat sebagai pola perilaku yang terbentuk dalam waktu panjang. Mengubahnya tentu membutuhkan pendekatan yang konsisten dan melibatkan keluarga.
Mengubah kebiasaan, bukan memusuhi makanan
Menghadapi anak yang terbiasa makan menjelang tidur bukan perkara mudah. Melarang secara keras justru berisiko membuat anak merasa bersalah atau menganggap makanan sebagai sesuatu yang harus ditakuti.
Pendekatan yang lebih masuk akal adalah membangun rutinitas makan yang teratur.
Makan utama perlu diberikan dengan komposisi yang cukup mengenyangkan, termasuk sumber protein dan serat. Sayuran, buah, telur, ikan, serta sumber protein lainnya dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Jika anak memang masih lapar di antara waktu makan, camilan sehat dapat disiapkan dengan porsi yang sesuai.
Orang tua juga bisa mulai membedakan rasa lapar yang sebenarnya dengan keinginan makan karena kebiasaan. Jika anak terbiasa makan sambil menonton televisi, misalnya, rutinitas tersebut dapat diubah secara bertahap. Waktu makan sebaiknya dilakukan dengan perhatian penuh, bukan sebagai kegiatan tambahan ketika anak sedang menikmati hiburan.
Hal lain yang tidak kalah penting adalah menjaga waktu tidur. Jadwal tidur yang teratur membantu membangun ritme harian anak, termasuk waktu makan dan aktivitas fisiknya.
American Academy of Pediatrics melalui laman HealthyChildren.org juga menganjurkan agar camilan anak diarahkan pada pilihan yang bernutrisi, seperti buah, sayuran, produk susu, dan sumber protein. Camilan bukan sesuatu yang harus dihilangkan dari kehidupan anak, tetapi perlu menjadi bagian dari pola makan yang terencana.
Pada akhirnya, persoalan Faris bukan semata-mata tentang angka 43 kilogram atau kebiasaan makan dua jam sebelum tidur. Ada pertanyaan yang lebih penting: bagaimana keluarga membangun hubungan yang sehat antara anak, makanan, dan waktu istirahat?
Sebab, anak-anak tidak selalu makan karena lapar. Terkadang mereka makan karena terbiasa, karena ingin menikmati sesuatu, atau karena lingkungan di sekitarnya membentuk pola yang sama berulang kali. Maka, yang perlu diubah bukan tubuh seorang anak, melainkan kebiasaan yang perlahan membentuk kehidupannya.
Faris masih tujuh tahun. Masih ada banyak waktu untuk membangun rutinitas yang lebih sehat, tanpa membuatnya merasa bersalah terhadap makanan atau tubuhnya sendiri.
Editor:
